A la ménopause ...

À la ménopause, la prise de poids est surtout abdominale et fréquente en raison des changements hormonaux.

L’idée n’est pas de lutter contre la ménopause, mais d’en limiter les effets par l’hygiène de vie : alimentation adaptée + activité physique régulière.

Alimentation : les grands principes

Miser sur les légumes

N'ayez pas de préjugés sur la consommation de légumes surgelés svp

• À chaque repas, crus ou cuits.

• Riches en fibres, antioxydants, vitamine C.

• Favorisent la satiété, le transit et limitent l’inflammation.

• Objectif fibres : ≈ 30 g/jour (légumes + légumineuses + céréales complètes).

Huiles et matières grasses

• Privilégier les huiles riches en oméga-9 (olive) et oméga-3 (colza, noix, lin).

• Effet protecteur cardiovasculaire et anti-inflammatoire.

Épices, ail, oignons

• Riches en antioxydants.

• Permettent de réduire le sel.

Sel

• Limiter à 4–5 g/jour.

• Éviter de resaler systématiquement.

• Trop de sel augmente le risque d’hypertension.

Fruits

• 3 à 4 par jour, répartis dans la journée.

• Attention aux plus sucrés en grande quantité.

• Un fruit plutôt qu’un dessert sucré.

Produits laitiers

• 2 à 3 par jour pour couvrir les besoins en calcium (≈ 1 200 mg/j).

• Important pour prévenir l’ostéoporose.

• Alternatives possibles : eaux riches en calcium, produits enrichis.

Vitamine D

• Poissons gras 2–3 fois/semaine + exposition au soleil.

• Supplémentation souvent nécessaire en automne/hiver.

Protéines

• Essentielles pour limiter la perte musculaire.

• À chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja…

• Les œufs ne sont pas à craindre pour le cholestérol.

Sucre, graisses et alcool

• Se fixer un quota raisonnable de douceurs.

• Préférer fruit ou chocolat noir en petite quantité.

• Limiter fritures, charcuteries, apéritifs gras.

• Alcool : max 1 verre de vin/jour (idéalement moins).

Au restaurant : se faire plaisir, mais garder l’équilibre global.

Organisation des repas

• Bien manger le matin et le midi.

• Collation possible : fruit + poignée d’oléagineux.

• Manger plus léger le soir (moins de féculents, plus de légumes).

• Éviter les gros dîners tardifs qui favorisent le stockage abdominal.

Activité physique : indispensable

Le sport est présenté comme le levier majeur contre la graisse abdominale profonde.

Recommandations :

• Marche rapide 45 min/jour (7 000 à 10 000 pas).

• 2–3 séances/semaine : cardio + renforcement musculaire.

• Objectif :

  
  

  • brûler des calories

  • préserver la masse musculaire

  • limiter les risques cardiovasculaires

  • prévenir les chutes en vieillissant

  
  

La régularité prime sur l’intensité.

Traitement hormonal substitutif (THS)

• Peut améliorer les symptômes (bouffées, humeur, ostéoporose…).

• Pas indiqué pour maigrir.

• Contre-indications possibles (cancer du sein, risques cardiovasculaires…).

• Bénéfices surtout sur les premières années.

• Ne remplace jamais l’hygiène de vie.

Conclusion

La prise de ventre à la ménopause est en partie physiologique.

L’objectif n’est pas l’obsession du poids, mais :

• une alimentation équilibrée

• suffisamment de protéines et de calcium

• peu de sucre et d’alcool

• beaucoup de mouvement

• accepter son corps tout en le soutenant intelligemment

Et si Vous vous reconnaissez ?

Vous stockez davantage au niveau abdominal

Votre poids ne bouge plus malgré vos efforts

Vous êtes fatiguée et démotivée

Vous ne savez plus quoi modifier

La ménopause nécessite des ajustements précis et personnalisés.

Un accompagnement structuré permet d’éviter les erreurs et les restrictions inutiles.

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