🎯 Pourquoi il ne faut pas négliger les protéines lorsqu’on veut perdre du poids
- virginie sauvage
- 12 sept.
- 3 min de lecture
Quand on cherche à perdre du poids, la première chose à laquelle on pense est souvent de réduire les calories. Et bien que cela soit essentiel (un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids), un élément fondamental est souvent mis de côté : l’apport en protéines.
Or, les protéines jouent un rôle clé pour atteindre une perte de poids durable, efficace et surtout… saine.
🔍 Quel est le rôle des protéines dans la perte de poids ?
Voici pourquoi elles sont indispensables :
✅ 1. Préservation de la masse musculaire
Lorsque vous êtes en déficit calorique, le corps ne puise pas uniquement dans les graisses pour produire de l’énergie : il peut aussi aller chercher dans le muscle.👉 Un apport suffisant en protéines permet de préserver la masse musculaire, ce qui est crucial, car le muscle est un tissu actif : plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est élevé, même au repos.
✅ 2. Effet rassasiant
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elles favorisent une sensation de satiété plus longue, ce qui permet de mieux gérer la faim et les envies de grignotage.
✅ 3. Dépense énergétique plus élevée
La digestion des protéines demande plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments : environ 20 à 30 % des calories des protéines sont dépensées rien que pour les digérer.👉 En clair : vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines.
🍽️ Où trouver de bonnes protéines ?
Voici quelques sources intéressantes à inclure dans votre alimentation :
Animales : œufs, poulet, dinde, poissons, fruits de mer, yaourts, fromages, viande rouge maigre…
Végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, quinoa, tofu, tempeh, seitan, edamame…
Compléments (optionnels) : protéines en poudre (whey, végétales), utiles si vous avez du mal à couvrir vos besoins par l’alimentation seule.( voir avec une diététicienne, sur recommandations )
🌱 Et les protéines végétales ? Sont-elles vraiment moins bonnes ?
On entend souvent que les protéines végétales sont "incomplètes". Mais qu’est-ce que cela veut dire concrètement ?
❗ Une histoire d’acides aminés
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés.Parmi eux, 9 sont essentiels : notre corps ne peut pas les produire, donc ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les protéines animales contiennent tous ces acides aminés essentiels, dans les bonnes proportions. On dit qu’elles sont complètes.
Mais les protéines végétales, elles, sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Par exemple :
Les légumineuses manquent de méthionine
Les céréales manquent de lysine
👉 C’est pour cela qu’on parle de protéines "incomplètes".
✅ Bonne nouvelle : la complémentarité
Il suffit de varier les sources végétales pour obtenir un apport complet en acides aminés. Pas besoin de tout manger dans le même repas : sur la journée, le corps sait gérer !
Quelques exemples de bonnes associations :
Riz + lentilles
Haricots rouges + maïs
Pain complet + houmous
Flocons d’avoine + graines
📌 À noter : certains végétaux comme le quinoa, le soja ou les graines de chanvre sont naturellement complets !
📚 Besoin d’aide pour équilibrer votre alimentation végétarienne ?
Si vous avez une alimentation végétarienne (ou que vous souhaitez en adopter une), il est tout à fait possible d’avoir tous les apports nécessaires, y compris en protéines.
✨ Grâce à ma formation spécialisée en alimentation végétarienne, je peux vous aider à :
Structurer vos repas pour couvrir tous vos besoins
Équilibrer vos apports en acides aminés
Adapter votre alimentation à vos objectifs (perte de poids, énergie, performance…)
💬 N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou si vous souhaitez un accompagnement personnalisé.
✅ En résumé
En période de perte de poids, les protéines sont essentielles : elles préservent la masse musculaire, améliorent la satiété et boostent la dépense calorique.
Les sources végétales de protéines nécessitent un peu plus de stratégie, mais peuvent être tout aussi efficaces, à condition de bien les combiner.
Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien construite permet tout à fait d’atteindre vos objectifs.
💡 Vous souhaitez aller plus loin ?
🔸 Je propose un accompagnement personnalisé pour vous aider à équilibrer votre alimentation (végétarienne ou non) tout en atteignant vos objectifs de santé et de poids.
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